第五十五章 自立更生

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比赛战略

和单项比赛不同，选手日常训练的项目也各有侧重。有些人跑步快一些，有些人骑车更强，因此在铁人比赛中，根据既定战略，提前合理分配体能，才得以发挥自己的真正实力。

我们必须对自己的实力清楚的认知，知道自己的强项是什么，自己的弱项是什么。按我个人而言，我的跑步能力算是中等偏上，对自己的骑车能力有着强大的自信，一般也是靠骑车来挽回时间差。

同时就像这次香格里拉铁人两项赛是在高原，对高原的适应能力是一个未知数，在高海拔地区进行高强度运动能否撑得住也是一个未知数。所以在拿到参赛选手名单后，对比和自己实力相近的选手，我选择的战术是在第一个跑步阶段采取跟随战术，随后的骑车和跑步就基本上以自己在第一阶段的状态来进行比赛。同时尽量不要被其他选手的节奏带跑以免发生崩盘情况。

体能分配、补给

铁人两项的流程是跑步-骑车-跑步。我们需要根据比赛的距离合理分配自己的体能，避免体力透支。香格里拉赛的赛段距离是跑步10公里、骑车35公里最后再跑5公里。

在开赛之前，我们可以进行第一波能量补给，在赛前20分钟吃上一根能量胶（同时配上清水），这样可以保证我们在比赛初段有足够的体能。

在第一个十公里时尽量按照自己平时耐力跑的配速来，同时也可以在比赛过程中找到一个跟自己配速相近的人采取跟随跑、交替跑的战术，千万不要一出发就卯足了劲向前冲，这样在高原很容易让自己心率爆表，打乱呼吸节奏。在10公里跑步途中只有一个补给点，在补给点喝一口水润一润喉咙即可继续比赛。

在随后的换项过程中，我们可以提前在换项区准备好能量胶或者能量棒，在换项区进行骑行前的补给。与此同时，在补给完骑车时不要一上车就加速踩踏，应该先让自己的呼吸节奏从激烈的跑步中稳定下来，调整完呼吸节奏再慢慢进行加速，骑车阶段是一个承上启下的过程。同时考虑到高原会有相应的功率损耗，有功率计的小伙伴可以按照FTP的75%-80%进行骑行。没有功率计的小伙伴同理可以参考心率或是根据自身状态进行调整骑行，尽量不要在骑车阶段就把体能用去大半，因为我们还有最后的决战5公里跑步。

骑行过程中，每30分钟建议进行一次能量胶补给，补水的话我建议有轻微干涩感就立马进行补水，全程保持整个喉咙有湿润感。骑完车进行最后5公里跑步赛道时，在第一公里我们尽量不要跑太快，调整好呼吸节奏再在最后的4公里进行最后的拼搏。有大约3.5公里的路是在独克宗古城跑，地面都是凹凸不平的石板路，赛道也是起伏型的，具有较高的难度。上下坡跑步的转换对肌肉的冲击很大，同时也考验我们的体能，所以在前两个部分我们需要预留体能来应对最后的赛道。

对于有想法冲击好名次的小伙伴，在比赛过程中，对自身状态的了解以及对竞争对手状态的观察都是十分重要的。在比赛过程重要清楚了解自己的状态，这里建议大家佩戴铁三表参加比赛。我佩戴的是Garmin735xt，在比赛过程中我会按照自己既定的配速来跑，同时通过心率数值/功率数值来对自身状态有一个更清楚的了解，让自己在比赛中能根据当前状态随机应变。

在跑步赛段过程中实力相近的选手一般都会抱团跑，我们可以通过在比赛过程中观察竞争对手的呼吸节奏、步频来了解TA的状态，然后考虑是否要加速甩开对手。

赛后恢复

经过艰苦的竞争之后，我们的体力几乎耗尽，这时候补充能量就显得尤为重要。我们需要根据自身体重，按照每千克补充1克碳水化合物的标准进行补给，同时还要补充6-20克的蛋白质，比如像蛋白质恢复饮料（Sis、High5等等都有恢复粉）、三明治、酸奶都是非常适合的。

同时，在比赛结束之后立即补充碳水化合物，这样有助于身体储存肌糖原，降低发炎的概率。而蛋白质则有助于身体吸收碳水化合物，修复我们在高强度赛事过程中受到破坏的肌肉。在完赛休息两三个小时之后，我们可以再吃一些含高碳水化合物的零食和水果、鸡蛋等等来帮助自己进一步恢复身体。

赛后拉伸：在比完赛后不要只顾着休息、吃东西，我们还要进行赛后的恢复拉伸，当然并不是一结束就拉伸，在休息到心率已经恢复到正常状态下时循序渐进的进行拉伸。因为在赛后我们的肌肉是脆弱的，在拉伸的时候尤其要注意力度的控制。赛后拉伸，对肌肉酸痛具有很好的缓解作用，同时也可以帮助我们将机体恢复到更好的状态。作为恢复的拉伸通常为静力性拉伸，拉伸动作到位后至少持续15秒以上，且尽可能保持不动，这样能够更好地松解紧张的肌肉，达到放松的效果。通常需要拉伸的肌肉群有：小腿后侧肌群、大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、髂胫束、臀部肌肉等。

恢复性训练：通常在高强度比赛之后睡眠对于运动恢复来说是非常重要的，为了第二天身体的恢复和充电每晚至少要有七至八小时的优质睡眠。

在高强度训练之间进行的恢复训练是身体迅速恢复活力的关键步骤，恢复训练可以是一次放松的游泳、一次惬意的骑行，也可以只是在公园里散步。(即使你需要一整天来进行休整也是可以的，而且你无需为此感到内疚。最后，科学的运动后拉伸、滚泡沫轴、做瑜伽以及穿压缩服都可以帮助加快你的恢复速度。

恢复性训练：通常在高强度比赛之后睡眠对于运动恢复来说是非常重要的，为了第二天身体的恢复和充电每晚至少要有七至八小时的优质睡眠。

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