第五十九章 由易到难

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骑行一天以后，坐垫给你带来的不适和疼痛是在所难免的。就像那句格言，nopain，nogain。但疲劳和损伤不同，潜在的疼痛可能会给日后带来更多的健康问题。

一辆不合骑友身材尺寸的自行车，不管是车架尺寸，坐垫高度，座垫前后位置，把横把立长度等能够对骑行者造成不同程度的危害。最轻微的危害就是不舒适的骑行体验，最重的危害则甚至会让你永久告别自行车。然而，在天空车队技术顾问philburt眼中，车辆尺寸不科学导致骑行者肢体不适的问题是很容易发现和解决的。burt是从事bikefitting的专家，并且撰写过一本专门讨论车辆尺寸和车手表现和损伤关系的书籍。下面，burt将为我们讲解一些由于车辆尺寸问题带来的典型症状。

1、脚掌和脚踝

▲shimano rc9锁鞋

你的双脚是接触自行车最重要的两个点。burt认为：车辆尺寸中很多因素都会影响脚部和踝部的舒适度，很难简单地解释清楚。锁鞋锁片的位置无疑是导致脚部疼痛的重要因素，同样坐垫高度也会影响脚部的舒适度。

▲pro们的坐垫高度，可是经过精心调试的，骑友们可不要随意跟风模仿

坐垫过高，曲柄到达最下方的时候即使伸直了腿，脚也依然不能很自然地触及脚踏，只能踮脚补偿，这样在骑行过程中，脚踝就增加了运动量，势必会造成疲劳。如果坐垫过低，也会增加脚踝的活动量，进而造成疲劳或者损伤。

burt认为，相比脚踝，脚的损伤概率更大。锁鞋不合适，锁片位置偏移，坐垫过高都有可能影响脚的舒适度。

burt指出，一些人并没有意识到自己锁鞋锁片的位置过于靠前，以至于脚尖过于疲劳。把锁片往后微调可以让蹬踏的压力分散到整个脚掌上，这样可以使骑行更加舒适。burt分享了他的调校经验：正确的锁片位置可以通过脚踏轴心线和脚的第一根和第五根跖骨对齐得出。

走路的姿势也会影响锁片的位置，如果你是“外八字”，你骑行时候脚也应该对应这样的姿态。

2、膝盖

（图片来源：bikefitting.com）

人骑自行车从侧面看是一个四连杆结构，大腿和小腿分别扮演了摇杆和连杆，而摇杆和连杆的连接点膝盖在骑行过程中承载了很大的冲击和磨损，不过加剧这些冲击和损伤的因素也有很多。

坐垫前后位置，锁片的前后位置，车座高度，车架长度都可能影响膝盖的工作状态和舒适度。

大家可能都知道骑车对于膝伤恢复能够起到促进作用，但是很大一部分人却因为骑车损伤了膝盖。同时，因为骑自行车造成的膝盖损伤和类似足球，橄榄球这类身体对抗型体育运动造成的膝伤是不同的。burt指出，骑行导致的膝盖疼痛来源于髌股关节，骑行带来的压力都施加在了这里。

坐垫过低，或者说坐垫过于向前，会加剧膝盖损伤。评判膝伤是不是因为车架尺寸问题而导致是很简单的，如果是尺寸问题，骑完车之后膝盖会疼痛，而不是尺寸问题的话，膝伤会让你每一次蹬踏都感觉到明显不适。

膝盖前端不适很可能是因为曲柄长度过长，或者坐垫高度过低，还可能因为坐垫太靠前，甚至锁片太靠前。膝盖中部或外部的疼痛来源于坐垫高度和锁片角度的偏差。两脚之间垂直距离也会影响膝盖的舒适度。膝盖后部的不适来源于过高的坐垫高度，或者说过于靠后的坐垫位置，也有可能坐垫的形状太糟不利于骨盆活动。

3、下背部

（图片来源：bikefitting.com）

影响后背部的舒适度的因素仅有坐垫位置一个。

如图所示，如果车辆车架的stack（指五通管中心到头管顶部中心点的垂直距离）过低和reach（从五通管中心到同一点（头管顶部中心点）的水平距离）过长就会导致下背不适。还有一个极端的情况就是你的坐垫过低，这样你的背就挺地很直，以至于道路上的所有冲击都奔向了下背部。

burt还说，一些不科学的骑行姿势也会导致后背部不适，例如有些公路车爱好者自始至终地握住车把同一位置，这显然不利于下背部疲劳的缓解。

4、脖子和肩膀

骑车人都体会过脖子疼和肩膀疼。所以我们有必要适当缓解它们的疼痛。脖子的疼痛很可能因僵直地抬头看路时间过长，减少抬头的程度可以缓解疼痛。方法很简单，适当抬高车把的高度。

5、手和胳膊

车架的stack和reach也会影响胳膊，过低的stack和过长的reach同样可以使胳膊倍感疲劳。始终保持直臂骑行会使你的身体远离车把，同时也会对肱二头肌施加过多压力，如果胳膊微微弯曲可以有效减缓手臂的疲劳。burt指出，有些新手在长途骑行后胳膊会非常疲惫是因为他们没有学会在骑行中调整姿势。

他们并不知道自己可以通过变换骑行姿势来缓解疲劳与损伤，因为他们并不适应其他骑行姿势。骑行过程中胳膊不应该感觉不适，如果你有这种感觉这就说明你的车尺寸出了问题。手指的麻木有时候并不是因为体力下降或者气温过低，而很有可能因为你正在骑行着一辆尺寸有问题的自行车，或者你的骑行姿势并不正确。如果把过多的压力施加在车把上，你的双手势必会更容易麻木。

车把的落差过大，车架长度过长，车把长度过长或者过短都有可能导致手的麻木。以公路车为例，你的车把应该与你的肩膀同宽，具体来讲是与你的肩峰同宽。女性车友肩部更短，所以需要更短的车把，而大多数车把都过长。过窄的车把则会使操控感下降从而引来更多疲劳。

把的落差过大，车架长度过长，车把长度过长或者过短都有可能导致手的麻木。

的落差过大，车架长度过长，车把长度过长或者过短都有可能导致手的麻木。

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