第六十三章 近乡情更怯

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曾有人说：“除非你有一辆山地自行车，否则你体会不坑洼地形所带来的乐趣。”

然而坑洼却是公路车骑行中的魔鬼。它们会使身体承受短暂的猛烈冲击，最糟糕的是，它们会使车轮受损甚至脱落，因此要不惜一切代价避免坑洼，石头和沟渠。但是，任何经验丰富的车手都知道有时候坑洼是不可避免的。在骑行道路上注意力会被分散，无论我们多么小心，都可能被“坑”。小编特此整理了一些关于如何避免路上的坑洼和障碍的方法，希望对大家有用。

1.注意你平时经常骑行的路线上的坑洼。如果知道它们的位置，就可以提前规划线路、轻松避开。

2.夜骑时，使用一个非常明亮的前灯。

3.提高警惕。骑行时别走神，注意路面障碍，及时避开。

4.不要过于靠近路边，选择道路上最安全最可行的线路，以避开障碍。

5.保持轮胎的压力值。如果你一直骑行在坑洼的地形，软胎肯定会有一定程度的损坏。

6.前面有坑或障碍时，抬一下屁股，让车轮轻轻碾过去。如果技术ok，跳过去也行。

7.如果是一支骑行队伍，领队一定要提醒他人前方有障碍物，确保队伍安全通过。

8.将道路坑洼处上报给相关部门，以期待他们可以早日修好道路。

最重要的是要有骑行安全意识，注意前进路上的障碍，并安全地避开。如果你别无选择，撞上了障碍物，也要努力将自己的受伤害可能性降低到最小。不是说，骑车在路上，首先要学习怎么摔嘛？注意保护脑袋，毕竟颜值即正义。

对于骑车的我们来说，每个人都不可避免的经历第一次痛苦的摔车，但这可以看成一种成为骑士的仪式。摔车造成的伤害有两种，一种是看到见摸得着的身体伤害，另外一种是看不见却能感受到的心理伤害。

身体上的伤害无非是破皮流血或骨折，只要我们小心对待很快就会愈合。心理伤害会给我们带来心理阴影，导致过分谨慎、恐慌，也会让你在身体伤害愈合之后害怕去训练，甚至会让你在赛场上认怂。所以对于骑行者而言，值得制定计划去克服这种恐惧和阴影。

举一个快速克服心理恐惧的例子：英国场地车国家队katie archibald在格拉斯哥世界杯的麦迪逊赛中摔车并压裂手臂，她快速爬了起来继续投入战斗，最后还赢得了比赛。她是如何在如此紧张的时刻调整过来的呢？

“这是我的职业，毋庸置疑，如果我的身体仍可以承受，我会毫不犹豫的继续下去，就是这么简单。”archibald说。“你必须为长期的影响而考虑，如果你仅仅想着延迟恢复高强度的训练，那是无意义的。”

archibald 给了我们一个

达伦·罗伯茨（darren roberts），是红牛高水平体能教练（high performance manager），在运动训练方面有着颇深的造诣，今天就让红牛教练教你如何变得更快更强。

力量训练

▲著名速降车手吉·阿瑟顿（gee atherton）在进行力量训练

力量训练是通过自身肌肉对重量进行抗阻运动以调节适应相应强度。力量训练可以更好好地让你的身体容忍大强度的比赛环境。力量训练不仅会增加肌肉力量，同时在训练过程中也加强了结缔组织，甚至可以增加骨骼密度。

它会帮助你在比赛中更加稳定的发挥，忍受高强度比赛带来的痛苦；即使在比赛中遭遇摔车等不幸事故时，强健的肌肉也会将伤害降至最低。想要提升在自行车上的表现，那就没有理由不去进行力量训练。可以说力量训练是车手通向成功路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。

找到正确的训练方法

想要什么样的力量训练？最终达到何种效果？首先就需要行动起来，如果之前从未接触过健身运动，那最好是去寻求专业人士的建议，这样就可以在最初保证你有一个正确的训练模式，不至于走偏。在小白眼中，很多人认为健身教练无非就是让“深蹲”多少次这么简单，不过直到你花费时间精力去深入了解关于训练的科学知识，你才能慢慢理解为什么教练会让你这么做。千万别自己闷头瞎练，浪费时间还难出效果。

▲速降车手马塞洛·古铁雷斯（marcelo gutierrez）在教练指导下进行训练

大重量训练并不危险，错误的动作才是最危险的。所以要确保你的关键动作是正确的，并足以承受如此大的重量，操之过急的过量训练会对你的身体造成不可估量的伤害。逐步进行力量训练，稳步增加负重，这样做对结缔组织十分有益，并且会让你的肌肉更快地适应训练强度。

深蹲和硬拉

深蹲，是力量训练中的一个基础动作，也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。在训练过程中在基础深蹲下所进行的不同变形深蹲动作会刺激不同的肌肉。

前蹲（front squat）是将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲的基础动作，以此可以提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。前蹲看似简单，但的确是非常有效的训练动作。之前在对欧洲高水平教练的一项调查中显示：最佳下肢力量训练动作就是前蹲。

而硬拉则是一个经常被遗忘的经典力量训练动作，想要提高腰部力量，硬拉（deadlift）无疑是最有效的。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。在山地车比赛中，腰部力量的重要性不言而喻。

“我不反对任何形式的“深蹲”，不过我更喜欢全身肌肉都参与其中的硬拉（尤其是上肢力量），一个新手在很短的时间内就可以精通硬拉这个动作。并不是说自行车运动中，我们只需关注下半身的“腿”就可以了；在比赛中，操控一辆自行车（尤其是山地车），你也需要更强大的上身肌肉力量。”——达伦·罗伯茨强调说。

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